慶端午健康吃粽！營養師揭密不發胖的5大「粽」點

每逢端午節粽葉飄香，無論南北粽、客家粽、甜粽都令人食指大動！應景吃粽子很是過癮，卻也怕吃了跟著增重。Heho 營養師筠臻帶你認識不同粽子的隱藏熱量，學會 5 招小撇步也能健康吃！

端午節將至，家家戶戶都會包顆粽子吃，粽子的用量相當豐富，有鹹有甜、百樣多變，各類做法的熱量也大有不同。

北部粽的糯米會先油炒，再包入其他食材蒸煮，口感粒粒分明，味道更香濃；南部粽是生米配著餡料，於滾水中煮透，吃起來較軟爛，口味清爽不油膩；客家粿粽相對小顆，以糯米粉揉製，像粿一樣軟 Q；鹼粽經由「鹼糊化」具有黏性，通常會冷藏起來沾糖、蜂蜜吃。

這些粽子各有其特色與美味，但不管哪一種吃多了熱量也很驚人，肚子容易多長一圈肉，甚至會造成腸胃負擔。不過，享用美食是人的天性，怎能說不吃就不吃？一年也就一次端午節，要吃當然沒關係！只要懂得控制份量、頻率，也能吃得美味又兼顧健康。

健康吃粽五大重點

1.一天一顆當正餐

平常吃的白飯一碗約 280 大卡，而粽子本身就以米飯為基底，足以當作一頓正餐取代主食，若當成點心吃很容易就長胖啦！每天最多一顆，多吃可就要多運動了。

2.蔬菜一比一平衡

粽子以糯米、肉類或豆沙等甜餡料組成，是高醣、高油脂的食物，記得要搭配蔬菜均衡飲食，一顆粽子配一拳頭大的蔬菜，補充膳食纖維幫助血糖控制。

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3.減少沾醬更清爽

吃粽子總想搭配醬料增添風味，無形間也增加了熱量，其鈉含量更不可小覷，高血壓患者須多加注意！適當調味即可，不沾醬享受原味也很棒。

4.取代高熱量配料

一顆鹹蛋黃（12-15g）將近有 65-80 大卡，而肥滋滋的五花肉更高達瘦肉的 2 倍熱量，想減輕油膩可以改放點香菇、竹筍等蔬菜，以瘦肉取代肥肉，避免飽和脂肪過量。

5.細嚼慢嚥少脹氣

糯米的分解速度快，血糖上升也快，因為消化時間短，無法被完整吸收的物質就進入了腸道，被細菌發酵而產氣。記得慢慢吃、不要一口氣吃太多，才能避免腹脹、消化不良。

營養師提醒，粽子偶爾應景吃當然無妨，重要的是控制整體的量，如果捨不得換掉肥肉、鹹蛋黃，那麼下一餐的飲食就要調整；還是想要淋醬，其他餐就要吃清淡些。只要懂得節制，你也可以不跑操場，度過愉快的端午節！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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