疫情時代，突如其來的種種變化容易讓人焦頭爛額、亂了陣腳，為了避免計劃趕不上變化的事態，日常生活中更要做好防疫基本功！飲食是最基礎的自我健康管理，吃對增強免疫力食物，就能提供人體所需的營養，為身體免疫力打下好的根基。
近年來免疫力和腸道健康的關係逐漸為人所知，其實很多人不知道的是，除了腸道之外，肌肉量也會直接影響免疫力的強弱!
目前已有科學證據顯示肌肉和調節免疫功能之間也息息相關
1、2。肌肉為人體內蛋白質主要儲存庫，幫助活化「免疫細胞」，因此啟動身體免疫力的關鍵鑰匙就是『肌肉』。在新常態生活中，維持免疫力的重要新觀念就在於您的肌肉量是否足夠?!
肌肉有多重要？家醫科陳柏臣醫師表示，「俗話說人要活、就要動，但是身體沒有肌肉，沒有足夠肌肉量和力氣支撐整個骨架，可能才走動一下，就累了、腰酸背痛，久而久之不僅體力下滑，還影響行動能力、生活品質，亦會增加跌倒風險等，對健康形成惡性循環。
相對地，有充足肌肉量和肌耐力的人，可以發現其步伐輕快、能輕鬆上下樓梯，且提起重物較不會累，進而增強體力、罹患疾病機率也會比較低，幫助提升生活品質。
他也提醒，肌少症不是銀髮族專利，台灣社會「以瘦為美」的審美觀念，再加上年輕人對於健康缺乏危機意識，沒有均衡攝取飲食的觀念，也沒有培養規律生活作息及運動鍛鍊的習慣，使得許多追求苗條身材的年輕男女更容易流失肌肉。
不僅如此，近年研究還發現，肌肉和免疫力的關係也是密不可分！
免疫系統是人體在面對病毒、細菌、黴菌等外來物質時為身體作戰的軍隊，陳柏臣醫師解釋，免疫力的好壞可以從兩方面來看，一是兵力，包含免疫球在內的免疫成員有沒有到齊、數量夠不夠，二是免疫球等免疫成員懂不懂得如何作戰，也就是免疫功能有沒有正常發揮，當免疫成員、免疫功能都合格，免疫力才會好。
「最近談到防疫時經常會提到的抗體，正是免疫系統的一員大將，抗體也稱為『免疫球蛋白』，顧名思義是一種和免疫相關的特殊蛋白質，能幫助免疫系統鑑別、中和外來物質如病原體等。
另一方面，免疫功能的發揮必須仰賴『免疫細胞激素』，細胞激素是細胞和細胞之間的溝通訊號，『免疫細胞激素』就像免疫細胞之間的傳令兵，而免疫細胞激素也是一種蛋白質，因此足夠的蛋白質和提升免疫力息息相關」。
陳柏臣醫師進一步指出，身體最大的蛋白質庫存地則是肌肉，當我們的肌肉充足，就像在銀行戶頭有很多存款，在身體需要蛋白質的時候，例如飢餓、受傷時，體能或免疫力面臨危機，可以隨時將存款，即庫存的蛋白質，提領出來使用，避免身體缺乏能量或免疫力有缺損，對細胞組織造成不可逆的傷害」。
換言之，免疫力並不是看不到的。維持免疫力的新觀念在於肌肉，好肌肉，免疫力也可以提升。有研究就指出，維持充足肌肉有利於增強免疫力，反之只要肌肉流失10%，免疫力就會下降，感染風險亦隨之增加；甚至肌肉流失達40%，不僅免疫力會出問題，
3。
充足的肌肉量和體力、免疫力息息相關，無論是為了提升日常生活品質或是幫助防疫，都應該確保充足而健康的肌肉。但是肌肉容易流失，為了以防萬一，平時應該經由補充蛋白質等增強免疫力食物和運動鍛鍊提升肌肉量，連帶使得體力和免疫力得到增強，以免有需要提領存款，即庫存的蛋白質來用時，才發現餘額不足，無法維持健康和生活品質。
要提升蛋白質的庫存量，食物是重要的來源，富含蛋白質的食物除了肉類，還有魚類、奶類、雞蛋等食物也相當容易取得，素食者也可以多吃豆腐等豆類食物，中高齡族群每日蛋白質的建議攝取量要以每個人的體重乘以1.1-1.2公克
4，例如：以50 歲65公斤的人來說，一天應至少攝取72克蛋白質，相當於約9杯(240ml)低脂奶
5。
營養狀況除攸關肌肉量多寡也會影響免疫力的好壞，除了關鍵蛋白質外，其他增強免疫力食物所含的營養素亦能幫助身體對抗外在環境因素干擾，但若營養不足，則容易造成身體虛弱、肌肉流失。
陳柏臣醫師強調，平時要以攝取均衡營養的食物為最優先，每天都要均衡的攝取六大類食物，「為什麼一定要均衡？當我們均衡地把營養攝取進來，身體才有辦法用這些食物所含的營養，重新整理製造出我們需要的物質，否則食物攝取偏差造成原料缺乏，可能導致製造出來的物質結構缺損，功能也容易出現問題」。
例如代謝時需要維生素B群輔助，而在生成肌肉或蛋白質結構時，只有蛋白質是不夠的，身體無法自行製造的維生素C也很重要，平時可以多吃富含維生素C的食物如新鮮蔬果，若要經過烹調，注意溫度不要超過60℃以免破壞維生素C結構。
而體內在製造物質的過程中，也經常會連帶產生自由基等有害身體的物質，因此具有抗氧化作用的維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性營養素，以及礦物質鋅，還有鎂、鐵等，也都是平時可以多補充的重要物質。
另外，國人飲食越趨向精緻化，亦是造成營養素攝取失衡的主要原因之一，以澱粉為例，建議平日可以未精緻的五穀雜糧取代精緻澱粉，裡面有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維，尤其維生素Ｂ
2、B
6、葉酸可維持細胞黏膜健康，是絕佳增強免疫力食物的選擇。
現在很多人生活忙碌、經常外食，以至於營養攝取容易不均衡，如果想要選擇適合的營養補充品以增強體力，幫助調節免疫系統，陳柏臣醫師建議，「第一是選擇身體需要的，如果要取代一餐，就要仔細看一下營養成分是否均衡，醣類、脂質、蛋白質及28種維生素礦物質都要包含在內，缺一不可，補充均衡營養才能幫助增強體力，有助維持健康肌肉量，同時也能提升或調節免疫力
6。
第二是選擇來自國際大廠牌的產品，而不是來路不明的品牌，若有衛福部認證的營養均衡完整配方食品也比較有保障；第三是可參考醫護人員推薦的品牌，因他們會選擇有醫學實證的均衡營養補充品，其產品功用有相關臨床研究佐證，較安心且有保障，進而喝對才會有感改變」。
為了強化關鍵時刻的自身免疫力與增強日常生活所需的體力與肌力，除定期運動外，補充增強免疫力食物並善用具醫學實證的均衡營養補充品，除可填補營養缺口外，亦能維持免疫系統健全，幫助體力大躍進！
1. Nelke C, et al. EBioMedicine 2019;49:381-8.
2. Rogeri PS, et al. Frontiers in physiology. 2020;11.
3. Argilés JM, , et al. Journal of the American Medical Directors Association. 2016;17(9):789-796.
4. 參考「國人膳食營養素參考攝取量」第七版總表
/ESPEN Expert Group: Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936
5.衛生福利部國民健康署-食物代換表
6. François LM, et al. European Journal of Nutrition & Food Safety. 2020;(3):72-86.
Orignal From: 想知道增強免疫力食物有哪些？一張表幫你通通記好 醫師：防疫除了補充蛋白質外，這些營養素也是免疫力大將！
近年來免疫力和腸道健康的關係逐漸為人所知，其實很多人不知道的是，除了腸道之外，肌肉量也會直接影響免疫力的強弱!
目前已有科學證據顯示肌肉和調節免疫功能之間也息息相關
1、2。肌肉為人體內蛋白質主要儲存庫，幫助活化「免疫細胞」，因此啟動身體免疫力的關鍵鑰匙就是『肌肉』。在新常態生活中，維持免疫力的重要新觀念就在於您的肌肉量是否足夠?!
年輕人更要擔心肌少無力拉警報！
好肌肉擁有好體力、有助製造抗體，幫助免疫系統正常運作
肌肉有多重要？家醫科陳柏臣醫師表示，「俗話說人要活、就要動，但是身體沒有肌肉，沒有足夠肌肉量和力氣支撐整個骨架，可能才走動一下，就累了、腰酸背痛，久而久之不僅體力下滑，還影響行動能力、生活品質，亦會增加跌倒風險等，對健康形成惡性循環。
相對地，有充足肌肉量和肌耐力的人，可以發現其步伐輕快、能輕鬆上下樓梯，且提起重物較不會累，進而增強體力、罹患疾病機率也會比較低，幫助提升生活品質。
他也提醒，肌少症不是銀髮族專利，台灣社會「以瘦為美」的審美觀念，再加上年輕人對於健康缺乏危機意識，沒有均衡攝取飲食的觀念，也沒有培養規律生活作息及運動鍛鍊的習慣，使得許多追求苗條身材的年輕男女更容易流失肌肉。
不僅如此，近年研究還發現，肌肉和免疫力的關係也是密不可分！
免疫系統是人體在面對病毒、細菌、黴菌等外來物質時為身體作戰的軍隊，陳柏臣醫師解釋，免疫力的好壞可以從兩方面來看，一是兵力，包含免疫球在內的免疫成員有沒有到齊、數量夠不夠，二是免疫球等免疫成員懂不懂得如何作戰，也就是免疫功能有沒有正常發揮，當免疫成員、免疫功能都合格，免疫力才會好。
「最近談到防疫時經常會提到的抗體，正是免疫系統的一員大將，抗體也稱為『免疫球蛋白』，顧名思義是一種和免疫相關的特殊蛋白質，能幫助免疫系統鑑別、中和外來物質如病原體等。
另一方面，免疫功能的發揮必須仰賴『免疫細胞激素』，細胞激素是細胞和細胞之間的溝通訊號，『免疫細胞激素』就像免疫細胞之間的傳令兵，而免疫細胞激素也是一種蛋白質，因此足夠的蛋白質和提升免疫力息息相關」。
陳柏臣醫師進一步指出，身體最大的蛋白質庫存地則是肌肉，當我們的肌肉充足，就像在銀行戶頭有很多存款，在身體需要蛋白質的時候，例如飢餓、受傷時，體能或免疫力面臨危機，可以隨時將存款，即庫存的蛋白質，提領出來使用，避免身體缺乏能量或免疫力有缺損，對細胞組織造成不可逆的傷害」。
換言之，免疫力並不是看不到的。維持免疫力的新觀念在於肌肉，好肌肉，免疫力也可以提升。有研究就指出，維持充足肌肉有利於增強免疫力，反之只要肌肉流失10%，免疫力就會下降，感染風險亦隨之增加；甚至肌肉流失達40%，不僅免疫力會出問題，
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死亡風險也將大幅提升3。
隨著進入「與疫共存」模式，除了維持肌肉健康+飲食均衡
為身體免疫力打底還需要補充增強免疫力食物，攝取關鍵保護力營養
充足的肌肉量和體力、免疫力息息相關，無論是為了提升日常生活品質或是幫助防疫，都應該確保充足而健康的肌肉。但是肌肉容易流失，為了以防萬一，平時應該經由補充蛋白質等增強免疫力食物和運動鍛鍊提升肌肉量，連帶使得體力和免疫力得到增強，以免有需要提領存款，即庫存的蛋白質來用時，才發現餘額不足，無法維持健康和生活品質。
要提升蛋白質的庫存量，食物是重要的來源，富含蛋白質的食物除了肉類，還有魚類、奶類、雞蛋等食物也相當容易取得，素食者也可以多吃豆腐等豆類食物，中高齡族群每日蛋白質的建議攝取量要以每個人的體重乘以1.1-1.2公克
4，例如：以50 歲65公斤的人來說，一天應至少攝取72克蛋白質，相當於約9杯(240ml)低脂奶
5。
營養狀況除攸關肌肉量多寡也會影響免疫力的好壞，除了關鍵蛋白質外，其他增強免疫力食物所含的營養素亦能幫助身體對抗外在環境因素干擾，但若營養不足，則容易造成身體虛弱、肌肉流失。
陳柏臣醫師強調，平時要以攝取均衡營養的食物為最優先，每天都要均衡的攝取六大類食物，「為什麼一定要均衡？當我們均衡地把營養攝取進來，身體才有辦法用這些食物所含的營養，重新整理製造出我們需要的物質，否則食物攝取偏差造成原料缺乏，可能導致製造出來的物質結構缺損，功能也容易出現問題」。
例如代謝時需要維生素B群輔助，而在生成肌肉或蛋白質結構時，只有蛋白質是不夠的，身體無法自行製造的維生素C也很重要，平時可以多吃富含維生素C的食物如新鮮蔬果，若要經過烹調，注意溫度不要超過60℃以免破壞維生素C結構。
而體內在製造物質的過程中，也經常會連帶產生自由基等有害身體的物質，因此具有抗氧化作用的維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性營養素，以及礦物質鋅，還有鎂、鐵等，也都是平時可以多補充的重要物質。
另外，國人飲食越趨向精緻化，亦是造成營養素攝取失衡的主要原因之一，以澱粉為例，建議平日可以未精緻的五穀雜糧取代精緻澱粉，裡面有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維，尤其維生素Ｂ
2、B
6、葉酸可維持細胞黏膜健康，是絕佳增強免疫力食物的選擇。
均衡營養、補充增強免疫力食物大不易！醫師提3大建議選出合適身體所需的均衡營養補充配方
現在很多人生活忙碌、經常外食，以至於營養攝取容易不均衡，如果想要選擇適合的營養補充品以增強體力，幫助調節免疫系統，陳柏臣醫師建議，「第一是選擇身體需要的，如果要取代一餐，就要仔細看一下營養成分是否均衡，醣類、脂質、蛋白質及28種維生素礦物質都要包含在內，缺一不可，補充均衡營養才能幫助增強體力，有助維持健康肌肉量，同時也能提升或調節免疫力
6。
第二是選擇來自國際大廠牌的產品，而不是來路不明的品牌，若有衛福部認證的營養均衡完整配方食品也比較有保障；第三是可參考醫護人員推薦的品牌，因他們會選擇有醫學實證的均衡營養補充品，其產品功用有相關臨床研究佐證，較安心且有保障，進而喝對才會有感改變」。
為了強化關鍵時刻的自身免疫力與增強日常生活所需的體力與肌力，除定期運動外，補充增強免疫力食物並善用具醫學實證的均衡營養補充品，除可填補營養缺口外，亦能維持免疫系統健全，幫助體力大躍進！
1. Nelke C, et al. EBioMedicine 2019;49:381-8.
2. Rogeri PS, et al. Frontiers in physiology. 2020;11.
3. Argilés JM, , et al. Journal of the American Medical Directors Association. 2016;17(9):789-796.
4. 參考「國人膳食營養素參考攝取量」第七版總表
/ESPEN Expert Group: Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936
5.衛生福利部國民健康署-食物代換表
6. François LM, et al. European Journal of Nutrition & Food Safety. 2020;(3):72-86.
來源鏈接：https://www.edh.tw/article/30111
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